У ніч із 24 на 25 жовтня Україна переходить на зимовий час: годинники переведуть на годину назад — із 04:00 на 03:00. Додаткова година сну не завжди означає легшу адаптацію: внутрішній біологічний годинник може збитися. Психологиня Анастасія Патенко пояснила, що допомагає пройти цей період без апатії, тривожності та безсоння.
За постановою Кабміну, перехід на зимовий час відбувається в останню неділю жовтня. Цьогоріч це 25 жовтня: у ніч із суботи на неділю стрілки годинників переводять з 04:00 на 03:00.
Штучне зміщення графіка не синхронізується з внутрішнім біологічним годинником — циркадні ритми не встигають за стрілками. Гормони, що регулюють бадьорість і відпочинок, починають виділятися не вчасно. Через цей «розсинхрон» можуть з’явитися тривожність, розбитість, втома, апатія, дратівливість і поганий настрій.
«З переведенням годинника відбувається не лише плюс одна додаткова година сну, а й черговий збій наших налаштувань. Виходиш із роботи чи ввечері на вулицю — а вже темно. Попереду ще багато зимових, зовсім не теплих і не дуже сонячних днів», — пояснює психологиня.
За її словами, у цей період нормально відчувати емоційний спад, «туман» у голові, рухатися «на автопілоті» та менше хотіти щось робити. Але якщо апатія не минає навіть після сну, а улюблені справи перестали приносити радість, варто звернутися до фахівця, а не пояснювати все лише зміною сезону.
Після переходу на зимовий час у багатьох порушується сон, а недосип може посилити проблему: рівень кортизолу зростає, а мелатоніну — падає. Через скорочення світлового дня зменшується і кількість серотоніну, «гормону радості». Це може призводити до дратівливості, виснаження та зниження концентрації.
Психологиня радить за будь-якої нагоди бувати на денному світлі: навіть у похмурий день вуличне освітлення в рази інтенсивніше за будь-яку лампу. Зранку варто розсувати штори, а вдень — робити короткі перерви й виходити на балкон або надвір хоча б на 15 хвилин.
Режим сну краще змінювати поступово, а не різко. Першого тижня час відбою можна зсунути на 15 хвилин, другого — на 30, щоб організм звик без зайвого стресу. Це особливо важливо, коли сон і без того переривається нічними повітряними тривогами.
У темну пору доби можна додавати приємні заняття й затишні речі: ароматичну свічку, гірлянду, що працює від павербанка, улюблену книжку чи фільм. Натомість надмірне вживання кави, щоб повернути бадьорість, — невдале рішення. Варто перевірити, чи вистачає сну та чи є регулярне харчування з білками, ненасиченими жирами й клітковиною.
Ще одна порада — не ізолюватися від людей. Токсичні розмови можна обмежити, але теплі контакти варто зберегти. Вранці можуть допомогти легка зарядка та білковий сніданок, який підтримує вироблення серотоніну.
Діти можуть реагувати на зміну часу чутливіше: у них збивається режим сну, з’являються млявість і дратівливість. Допомагають ті самі підходи: поступове зміщення часу відбою на 15–20 хвилин, прогулянки вдень і відмова від яскравих екранів щонайменше за годину до сну.
За словами психологині, найважливіше — не заганяти себе в жорсткі рамки, а адаптуватися поступово й уважно ставитися до свого стану. Якщо зміни самопочуття не минають, фахова допомога може стати важливим кроком.