Потреба в рідині залежить від віку, фізичної активності та погоди. Орієнтир у два літри не є універсальним: до добового обсягу зараховують не лише чисту воду, а й рідину з інших напоїв та їжі.
Достатнє споживання рідини важливе для нормальної роботи організму. Вода допомагає регулювати температуру тіла, переносити поживні речовини й кисень, а також підтримує травлення, належну роботу суглобів і баланс між клітинами.
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначило орієнтовні добові норми для різних вікових груп. Вони розраховані на здорових людей із середньою фізичною активністю за помірної температури повітря. Індивідуальна потреба може відрізнятися залежно від віку, комплекції, навантажень і погоди.
Рекомендоване добове споживання рідини:
- немовлята віком 0–6 місяців — 100–190 мл на кілограм маси тіла;
- немовлята віком 6–12 місяців — 800–1000 мл;
- діти віком 1–2 роки — 1100–1200 мл;
- діти віком 2–3 роки — 1300 мл;
- діти віком 4–8 років — 1600 мл;
- дівчата віком 9–13 років — 1900 мл;
- хлопці віком 9–13 років — 2100 мл;
- дівчата та жінки від 14 років — 2000 мл;
- хлопці та чоловіки від 14 років — 2500 мл;
- вагітні — 2300 мл;
- жінки, які годують грудьми, — 2700 мл.
Для немовляти вагою 5 кг норма EFSA становить 500–950 мл рідини на добу. Однак ці цифри не варто сприймати буквально: у перші пів року життя дитина отримує все необхідне з грудного молока, склад якого підлаштовується під її потреби, або з правильно приготованої суміші.
Приблизно з шести місяців, із початком прикорму, дитині можна пропонувати невелику кількість води до їжі. Основним джерелом рідини й надалі залишаються молоко або суміш.
Перші ознаки зневоднення — спрага, сухість у роті, головний біль, втома та запаморочення. Сеча стає темнішою, а її кількість зменшується. У важчих випадках падає артеріальний тиск, погіршуються кровообіг і робота нирок.
Надмірне пиття також може бути небезпечним. Якщо за короткий час випити багато рідини, нирки можуть не встигнути вивести її надлишок, а концентрація натрію в крові різко знизиться. Цей стан називають гіпонатріємією, або водною інтоксикацією.
Внаслідок цього набрякають клітини, зокрема клітини мозку. Спершу можуть з’явитися нудота, блювання, головний біль і м’язова слабкість. У важких випадках можливі сплутаність свідомості, судоми, непритомність і загроза життю.