Для людей, які прагнуть збалансованого харчування, рис, картопля та макарони залишаються звичними джерелами вуглеводів. Водночас ці продукти можуть по-різному впливати на рівень глюкози. За словами дієтологині Джилліан Кубали, жоден із них не потрібно повністю виключати з раціону. Важливіше зважати на вид продукту, спосіб приготування, розмір порції та поєднання з іншими стравами.
Для оцінки впливу їжі використовують глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГН). ГІ показує, наскільки швидко продукт може підвищити рівень глюкози, тоді як ГН враховує також кількість вуглеводів у стандартній порції.
Макарони часто спричиняють повільніше підвищення цукру в крові, ніж рис або картопля. За словами Кубали, це особливо стосується макаронів із цільнозернової пшениці.
Під час виробництва макаронів формується щільна структура крохмалю, через яку організму потрібно більше часу для його розщеплення. Зменшити вплив страви на рівень глюкози може й правильне приготування: макарони не варто переварювати, краще готувати їх до стану al dente.
Фахівчиня радить звертати увагу на продукти з більшим вмістом клітковини та білка, зокрема на цільнозернові макарони або вироби з бобових.
Вплив картоплі на рівень глюкози залежить від її сорту та способу приготування. Варіння робить крохмаль легшим для перетравлення, тому цукор може підвищуватися швидше.
Водночас охолодження вже приготовленої картоплі запускає процес ретроградації крохмалю. Частина засвоюваного крохмалю перетворюється на резистентний, який повільніше перетравлюється. Тому охолоджена після варіння картопля може спричиняти менший стрибок глюкози, ніж гаряча.
Різні сорти рису також мають неоднаковий вплив на рівень цукру. Коричневий рис містить більше клітковини та білка, ніж білий, тому його вуглеводи засвоюються повільніше.
Серед популярних сортів басматі зазвичай має нижчий глікемічний індекс, ніж жасминовий рис. Вищий вміст резистентного крохмалю сприяє повільнішому перетравленню.
Однак навіть продукт із низьким ГІ може суттєво вплинути на рівень глюкози, якщо з’їсти його у великій кількості.
На рівень цукру впливає не лише конкретний гарнір. Значення мають розмір порції, спосіб приготування та продукти, з якими поєднують вуглеводи.
Додавання до страви білка та клітковини допомагає сповільнити травлення і може зробити підвищення глюкози після їжі плавнішим. Натомість надмірне вживання вуглеводів, смаження у фритюрі, панірування чи солодкі соуси можуть посилювати вплив страви на рівень цукру.
Для збалансованого харчування важливо враховувати весь склад раціону, а не зосереджуватися лише на одному продукті. Найбільш виважений підхід полягає у виборі джерел вуглеводів із клітковиною, контролі порцій та поєднанні їх із білковими продуктами.