Після переведення годинника внутрішній біологічний ритм не перебудовується миттєво, тому в перші дні може змінитися звичний час пробудження й з’явитися сонливість увечері. В Україні годинники переведуть на годину назад у ніч із 24 на 25 жовтня 2026 року. Кілька простих звичок можуть допомогти організму адаптуватися.
Деякі люди після зміни часу прокидаються раніше, ніж зазвичай, а ввечері починають хотіти спати задовго до звичного часу. Це пов’язано з циркадними ритмами — внутрішніми біологічними процесами, які регулюють чергування сну та неспання приблизно протягом 24 годин. На них впливають сигнали довкілля, передусім світло.
Увечері варто приглушити світло. Яскраве освітлення може пригнічувати вироблення мелатоніну — гормону, що бере участь у регуляції сну, — і зсувати внутрішній біологічний годинник на пізніший час. Впливати на цей процес може й світло від смартфонів та електронних книг. Коли наближається час сну, корисно перейти на м’яке освітлення, зменшити яскравість екранів, а спальню зробити максимально темною.
Вдень важливо отримувати природне світло. Прогулянка на свіжому повітрі або обідня перерва надворі допомагають організму відчути різницю між світлим днем і темним вечором. Час має значення: ранкове світло зазвичай сприяє ранішому настанню біологічних фаз, зокрема пробудження, тоді як вечірнє може зсувати внутрішній годинник на пізніший час.
Якщо людина й без того прокидається раніше, додаткове яскраве світло в незвично ранні години може бути не найкращим рішенням. Краще отримувати денне світло приблизно у звичний час пробудження, наприклад під час прогулянки в обідню перерву.
Звичний графік сну варто зберігати. Додаткова година після переведення стрілок назад може спонукати змінити розпорядок вихідних, але для відпочинку важливіше лягати спати й прокидатися приблизно в один і той самий час. На сон впливають і накопичена за день потреба у відпочинку, і циркадні сигнали, що визначають періоди сонливості та неспання.
Різка зміна розкладу — наприклад, значно раніший відхід до сну, довге лежання вранці, а потім пізнє засинання — може завадити підтримувати стабільний режим. Якщо заснути не вдається, можна зайнятися чимось спокійним при приглушеному світлі й лягти, коли з’явиться сонливість.
Каву краще обмежити в другій половині дня. Кофеїн може впливати на якість сну навіть через кілька годин після вживання. У невеликому дослідженні 400 мг кофеїну — приблизно стільки міститься у трьох-п’яти чашках кави залежно від міцності та об’єму — впливали на сон, навіть якщо їх уживали за вісім годин до відпочинку. Доза 100 мг, що відповідає одній чашці, за чотири години до сну такого ефекту в межах цього дослідження не продемонструвала.
Якщо після переведення годинника стало складніше засинати, можна спробувати випивати останню чашку кави раніше й зменшити загальну кількість кофеїну. Також рекомендується скоротити вживання алкоголю, який може погіршувати якість сну.
В Україні годинники переводять двічі на рік: в останню неділю березня — на літній час, на годину вперед, а в останню неділю жовтня — на зимовий час, на годину назад. У 2024 році Верховна Рада підтримала скасування переходу з літнього на зимовий час, щоб постійно діяв зимовий час — UTC+2. Президент Володимир Зеленський відповідний закон досі не підписав. За повідомленнями ЗМІ, він не планує цього робити, тож перехід годинників в Україні триває.
Хірург показав дешеву мазь, яка лікує коліна та суглоби! Продається в будь-яких аптеках, називається...