Тривале сидіння пов’язане з підвищеним ризиком хронічних хвороб, але не кожному вдається регулярно знаходити час на тренування. Частину руху можна додати до звичайного дня — через хатні справи, ходьбу та невеликі зміни пози.
Таку повсякденну активність називають термогенезом діяльності, не пов’язаної з фізичними вправами (NEAT). Вона охоплює рухи поза сном і прийманням їжі та не вимагає виснажливих занять.
Дослідник Ананта Нараянан з Оклендського технологічного університету зазначає, що крутитися на стільці, рухати плечима, змінювати позу чи совати стопами може мати фізіологічний ефект. Під час тривалого сидіння м’язові скорочення сприяють кровообігу та допомагають організму використовувати глюкозу, а дрібні рухи також витрачають енергію.
За результатами експериментів, похитування ногою сидячи дає змогу спалити приблизно на 16% більше калорій, ніж повна нерухомість. Легкі рухи стоячи, як зазначають дослідники, можуть ще більше підтримувати судинний тонус і баланс цукру. Вони також стверджують, що високий рівень такої побутової активності здатен зменшити небезпеку для здоров’я навіть за умови, що людина сидить понад одинадцять годин на добу.
Рутинні справи теж додають руху. Дослідження під керівництвом Ніколаса Коемела з Університету Монаша, в якому взяли участь понад 22 тисячі людей, показало: чотири хвилини коротких сплесків активності на день пов’язані зі значним зниженням ризику серцевих захворювань і передчасної смерті. Миття посуду, прибирання пилососом, підйом сходами замість ліфта чи ручний кошик у супермаркеті непомітно залучають м’язи.
Професорка Аманда Дейлі з Університету Лафборо пропонує метод «нашарування звичок»: додавати невеликі рухи до звичних справ. Наприклад, підніматися навшпиньки під час чищення зубів, ходити кімнатою під час телефонної розмови або забирати посилки з найближчого поштомата, щоб вийти на вулицю. Робочий стіл для роботи стоячи може скоротити малорухливий час на дві години на день.
Поступово такі зміни можуть стати звичною частиною дня, а не окремим обов’язком. Швидша ходьба або паркування трохи далі від входу додають руху без спеціального тренування. Невеликі рухи протягом дня можуть підтримувати активність, коли тривале сидіння важко уникнути.